DIETA VEGETARIANA: ¿QUÉ ES SER VEGETARIANO?
¿Es la dieta vegetariana para ti? ¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana y que tipos hay? ¿Previene enfermedades? Los vegetarianos están dentro del 18% de la población a nivel global y sigue ganando popularidad. Los beneficios de la salud es una de las razones de esta popularidad, pero hay factores religiosos, ambientales, e incluso éticos (el derecho de los animales), por eso es bueno saber y tomar la decisión que más te convenga.
No cometas el error de hacerte vegetariano sin saber qué hacer. Antes de hacer cualquier cosa es mejor tener una idea más precisa. Así que te invitamos a leer este post.
En general, ser vegetariano, o llevar una dieta vegetariana, significa evitar comer animales: aves, carne y pescado. Sin embargo, hay varias ramas de vegetarianismo de las cuales hablamos luego.
Te podría interesar:
DIETA CETOGÉNICA O KETO: ¿QUÉ ES Y QUÉ COMER?
BENEFICIOS DEL YOGA, ¿QUÉ ES Y QUÉ SIGNIFICA?
DIETA VEGETARIANA: BENEFICIOS (PARTE 1).
LA CLÍNICA MAYO.
Sí, la Clínica Mayo recomienda una dieta vegetariana, pero advierte que no podemos encontrar un alimento que contenga todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por eso nos dice: “La dieta vegetariana es una forma sana de comer, siempre y cuando se escoja una variedad de alimentos”.
Este es el artículo que nos ofrece: La dieta vegetariana (1) (Lo puedes leer al final en las referencias)
La Clínica Mayo tiene otro artículo muy interesante donde expresa que comer más frutas y vegetales ayuda a prevenir la tercera parte de casos de cáncer.
A pesar de que algunos investigadores parecen no estar muy convencidos de eso y dicen que comer menos carne no mejora la salud. Sin embargo, la mayor parte de la investigación apoya la idea de comer menos carne, así lo dice Angie Murad (dietista del programa de vida saludable de la Clínica Mayo) RDN, LD. Y agregó: “Hay mucha más evidencia para avanzar hacia una dieta basada en plantas”.
Si gustas leer todos los detalles de este artículo lo puedes hacer aquí: Nutrition and healthy eating (2) (Lo puedes leer al final en las referencias)
HARVARD.
La prestigiosa Harvard nos dice que hoy en día una dieta basada en comer plantas no es solamente reconocida por su nutrición, sino además por reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Afirma que la planificación de una apropiada dieta vegetariana, incluyendo oka totalmente vegetariana o vegana, son saludables, adecuadamente nutritivas, y podría proveer beneficios de salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.
Harvard agrega:
“En comparación con los carnívoros, los vegetarianos tienden a consumir menos grasas saturadas y colesterol y más vitaminas C y E, fibra dietética, ácido fólico, potasio, magnesio y fitoquímicos (productos químicos vegetales), como carotenoides y flavonoides. Como resultado, es probable que tengan un colesterol total y LDL (malo) más bajo, una presión arterial más baja y un índice de masa corporal (IMC) más bajo, todos los cuales están asociados con la longevidad y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas“.
Puedes leer su artīculo: becoming vegetarian (3) (Lo puedes leer al final en las referencias)
EL COMITE DE DOCTORES PARA UNA MEDICINA RESPONSABLE.
Este comité afirma que una dieta basada en vegetales es poderosa para tener una buena salud. Además, afirma:
“Las personas que tienen una dieta basada en plantas bajan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y muchas otras condiciones de salud”.
Aquí incluso te dan una guía de como comenzar a ser vegetariano. ¿Te interesa? Lee esto: Vegan starter kit (4) (Lo puedes leer al final en las referencias)
DIETA VEGETARIANA: BENEFICIOS (PARTE 2).
EL CORAZÓN.
Los problemas del corazón son raros en las personas vegetarianas y los niveles de colesterol son bajos en ellos. Recordemos que las comidas basadas en una dieta vegetariana normalmente son bajas en grasas saturadas y no tienen o carecen de colesterol.
Te recomendamos leer esto: ALIMENTOS PARA EL CORAZÓN: NUTRICIÓN.
CONTROL DE LA DIABETES.
He conocido casos de personas diabéticas que con la dieta a base de vegetales (y practicando yoga) logran controlar la diabetes en forma maravillosa.
Es sabido que los diabéticos son propensos a enfermedades del corazón, por lo que deben evitar las grasas y el colesterol, así que a ellos les cae muy bien una dieta vegetariana. Además, los diabéticos dependen de la insulina y la dieta vegetariana reduce la necesidad de insulina.
BAJAR LA PRESIÓN SANGUINEA.
Se ha llegado a comprobar que los vegetarianos tienen una presión sanguínea más baja que aquellas personas que comen carne.
LA OSTEOPOROSIS Y LOS CÁLCULOS RENALES O BILIARES.
La dieta vegetariana disminuye la posibilidad de desarrollar osteoporosis y los cálculos renales o biliares. ¿A qué se debe esto? Se debe a que al ingerir carnes (proteína animal) se produce la pérdida de calcio. Así que al sustituir las proteínas animales por vegetales la pérdida de calcio es menor.
DIETA VEGETARIANA: ALGUNOS TIPOS.
Como señalamos previamente, existen varios tipos de vegetarianismos. Aquí te hablamos brevemente de algunas de esas dietas que no permiten aves, carnes y pescados:
DIETA LACTO-OVO-VEGETARIANA: Esta dieta permiten los productos lácteos y los huevos.
DIETA LACTO-VEGETARIANA: Acepta los productos lácteos, pero no los huevos.
DIETA OVO-VEGETARIANA: Permite huevos.
DIETA PESCETARIANA: Aquí se permite comer pescado, a veces huevos y productos lácteos.
DIETA POLLO-VEGETARIANA. Aquí es permitido comer pollo.
DIETA FLEXITARIANA: La comida vegetariana es la prioridad, sin embargo, se acepta comer aves, carnes y pescado ocasionalmente.
La más estricta es la dieta vegana:
VEGANO O DIETA TOTALMENTE VEGETARIANA: Aquí no se aceptan los huevos, ni los productos lácteos, ni cualquier cosa que venga de animales, incluyendo la miel.
Como puedes ver hay varias opciones. No te encierres en una, amenos que sea por razones religiosas. Fuera de eso, tú puedes escoger cuál de esas dietas te podría caer mejor.
Cada persona es diferente y tiene metabolismo distinto, por esa razón no creo que haya una dieta “UNIVERSAL” que sirva para todos. Recomiendo que cada quien experimente lo que le gusta y si le funciona siga por allí. Siempre es bueno y muy recomendable hablar con un especialista o con su médico general.
DIETA VEGETARIANA: RECOMENDACIONES.
Hay cosas importantes que alguien que quiere ser vegetariano debe Saber. Primero que tipo de dieta vegetariana quiere seguir (ver sección anterior) y lo segundo es que alimentos podría escasear en esa dieta y que se debe hacer. Veamos.
CLINICA MAYO Y HARVARD.
1- La dieta lacto-ovo-vegetariana suele conseguir la dosis diaria necesaria de proteínas, pues las obtienen de los lácteos y de los huevos. Los veganos o totalmente vegetarianos pueden conseguir proteínas de frijoles, garbanzos, semillas, nueces, guisantes, lentejas, productos de soja (conocida también como soya) y cereales integrales tales como el trigo, la cebada, la avena y el arroz integral.
2- La vitamina B12 solo se encuentra en animales, lácteos y huevos. Los que son veganos deberán conseguir la vitamina B12 como suplemento para evitar problemas neurológicos y anemia perniciosa.
3- Hierro. Existen dos tipos de hierro: El que tienen los animales llamado Hierro Hem y el que tiene los vegetales conocidos como Hierro No-Hem. Los vegetarianos deben considerar que la absorción de hierro no hem se ve reforzada por la vitamina C y otros ácidos que se encuentran en frutas y verduras, pero puede ser inhibida por el ácido fítico en granos enteros, frijoles, lentejas, semillas y nueces.
4- Omega-3 y Ácidos Grasos. Las dietas que no incluyen pescado ni huevos son bajas en EPA y DHA. Para entender esto debes saber que: El Epa (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son ácidos grasos indispensables para nuestra salud y para nuestro organismo.
Nuestros cuerpos pueden convertir el ALA (El ácido alfa-linolénico, indispensable para el crecimiento y la reparación de las células) en alimentos vegetales en EPA y DHA, pero no lo hace de la forma más eficiente.
Los veganos pueden obtener DHA de los suplementos de algas, que aumentan los niveles sanguíneos de DHA y EPA (mediante un proceso llamado retroversión). También se ofrecen barras de desayuno fortificadas con DHA y leche de soja. Las buenas fuentes de ALA incluyen linaza, nueces, aceite de canola y soja.
CLÍNICA MAYO AGREGA:
5- El calcio y la vitamina D. Tanto el calcio como la vitamina D son
vitales para la salud de los huesos. Por esta razón se necesita de la
leche y los productos lácteos. Quienes no consumen esos productos
deberán buscarlos en vegetales de hojas verde oscuro y en los productos
enriquecidos con calcio como jugos y cereales. La vitamina D la aporta
el sol, además se encuentra en los cereales y en algunas marcas de leche
de soja y leche de arroz. En Estados Unidos es normal que se tomen
suplementos de vitamina D porque se toma poco sol, especialmente en
invierno.
6- El Yodo. Normalmente, las dietas vegetarianas son bajas en yodo, la
Clínica Mayo recomienda, en esos casos, un cuarto de una cucharadita de
sal yodada al día.
CONCLUSIÓN:
Las dietas vegetarianas son muy buenas para la salud. Se debe tomar en cuenta que, según la dieta vegetariana que se practique, se debe tomar los suplementos necesarios o buscar como adquirir los suficientes nutrientes para el cuerpo. Es muy recomendable que busques la opinión de tu médico. Disfruta tu vida, mantente saludable y sé feliz.
REFERENICAS:
(1) Clínica Mayo: La dieta (vegetariana)
(2) Clínica Mayo: Nutrition and healthy eating
(3) Harvard: Becoming vegetarian.
(4) Comité de Doctores para una medicina responsable: Vegan starter kit
