DORMIR MEJOR : INTRODUCCIÓN.
¿Problemas para dormir? ¿Insomnio? ¿Cómo podemos dormir mejor? Aquí te daremos varias técnicas de respiración para conciliar el sueño.
¿Por qué no se puede dormir bien?… hay varias razones: Ansiedad, estrés, preocupaciones (una mente muy activa), café tarde en el día o mucha actividad (ejercicios) por la noche, etc.
CONSEJOS PRELIMINARES:
Evite la cafeína, dulces, bebidas azucaradas (sodas) y los ejercicios muy tarde en el día o en la noche, preferiblemente tome su cafecito y haga ejercicio por la mañana. Para calmar un poco la mente, cuando hay mucho estrés o muchas preocupaciones, es bueno tomar notas de cosas que necesitamos hacer para el día siguiente o simplemente notas de los pensamientos que tenemos.
Es también recomendable evitar trabajar, hacer tareas o ver televisión muy noche. No es recomendable tener un TV en el cuarto donde uno duerme, por razones obvias.
Te podría interesar:
EL YOGA Y SUS BENEFICIOS ¿QUÉ ES YOGA?
¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN MINDFULNESS?
Saber respirar induce a relajarse y a dormir mejor. Por eso aquí te explicaremos algunos métodos de respiración.
DORMIR MEJOR: EL INSOMNIO Y EL ESTRÉS.
La respiración es vital para bajar los niveles de estrés, para bajar el ritmo cardíaco, reducir la tensión arterial y mucho más.
Estoy seguro de que todos hemos tenido insomnio alguna vez y sabemos lo horrible que es. A veces podría ser incluso desesperante. Arriba te dimos algunos consejos para evitar el insomnio y ahora te daremos algunas técnicas de respiración para relajarte y tratar de inducir el sueño.
El estrés es bueno cuando se está en ese estado por un corto tiempo. Sin embargo, cuando se vive en ese estado, cosa típica en la vida moderna, entonces se vuela un problema que afectará todo el cuerpo y producirá insomnio, el cual traerá otros problemas de salud. Por eso es vital contrarrestar ambos: Estrés e insomnio.
Algo que debes saber es que en yoga, desde hace muchos años, sabe lo importante que es respirar para la salud del cuerpo. Ahora se sabe que inhalar profundamente baja el ritmo cardíaco y reduce la tensión arterial, además hace circular hormonas, oxígeno y deshechos a través de la sangre. Todo esto es maravillosos para tu cuerpo.
Te daremos algunos ejercicios que se usan en el yoga y otros que no, pero que valen la pena conocerlos.
DORMIR MEJOR: TÉCNICAS.
LA RESPIRACIÓN PROFUNDA.
Suele usarse después de una situación de esfuerzo (después de correr, por ejemplo) y se usa el pecho para la respiración. Sencillamente haz esto:
1- Inhalas por la nariz durante unos 4 segundos.
2- Sacas el aire por la boca por 4 segundos.
3- Exhalas por la boca durante 4 segundos.
Esta respiración tiene como función que el cuerpo se calme después de un esfuerzo, no es tanto para relajar y hacerte dormir, pero podría servir. Recuerda que no es conveniente hacer ejercicios durante la noche.
EL MÉTODO PAPWORTH O RESPIRACIÓN ABDOMINAL.
Llamado así porque se desarrolló en el Hospital Papworth. Lo importante aquí está en usar el diafragma cuando se respira. Se ha recomendado para personas que sufren de asma. El método es sencillo. Durante el ejercicio debes concentrarte en el movimiento del estómago. Primero debes sentarte y luego:
1- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
2- Exhala por la nariz.
Ahora repite esos dos simples pasos durante varios minutos.
Te podría interesar:
PRANAYAMAS PARA PRINCIPIANTES: ¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?
YOGA PARA PRINCIPIANTES: ASANAS EN 10 MINUTOS.
LA RESPIRACIÓN COMPLETA.
Esta es una técnica que combina las dos anteriores., es decir, se usarán el pecho y el abdomen. Primero sacas todo el aire de los pulmones, exhalando lo todo lo que puedas, sin exagerar. Luego sigue estos pasos.
Aspira por tu nariz suavemente, y despacio hasta llenar el abdomen y luego el pecho (todo en una sola inhalación).
Luego sostienes el aire por unos segundos.
Exhalas pro la boca sacando el aire del toro y luego del abdomen.
RESPIRACIÓN NADI SUDHONA.
En este método se trata de alternar las fosas nasales. Eso significas que se inhalara por una sola fosa mientras la otra se tapa y luego a la inversa. Puedes usar los dedos índice y pulgar para tapar la fosa nasal que corresponda. Los pasos son estos:
1> Tapas la fosa nasal izquierda e inhalas por la opuesta (la derecha).
2> Tapas ambas fosas y ahora sostén el aire unos segundos.
3> Dejas libre la fosa nasal izquierda para que ahora el aire salga por allí.
4> Por esa misma fosa nasal (la izquierda) inhalas.
5> Tapas ambas fosas y retienes el aire.
Ahora repites esos pasos unas diez veces.
ALA TÉCNICA 4,7,8.
Una buena técnica para bajar el ritmo cardíaco y llevar el cuerpo a estado de reposo, también calma los nervios. Durante el ejercicio vas a mantener detrás de los dientes superiores tu lengua. Luego exhala sacando todo el aire y procedes con estos pasos:
1- Inhala por 4 segundo por la nariz.
2- Sostén el aire por 7 segundos.
3- hora durante 8 segundos exhalas el aire haciendo un sonido como el del viento en las montañas, una especie de silbido.
Ahora repite estos pasos durante al menos cuatro veces.
Si tienes problemas de insomnio espero que este artículo te sirva. No olvides los consejos preliminares. Si el problema persiste debes visitar un médico.
